ลองจินตนาการดู: คุณอยู่ใต้บาร์ พร้อมที่จะกด แต่ไหล่ของคุณบอกว่า 'ไม่!' การบีบอัดไหล่อาจเป็นความเจ็บปวดที่แท้จริง แต่ไม่ต้องให้มันขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ ด้วยท่าออกกำลังกายที่เน้นเป้าหมายทั้งห้านี้ คุณสามารถแก้ปัญหาการบีบอัดไหล่และยกน้ำหนักได้โดยไม่เจ็บ

การบีบอัดไหล่คืออะไร?

การบีบอัดไหล่เกิดขึ้นเมื่อเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อหมุนไหล่ถูกบีบระหว่างการยกแขน การศึกษาปี 2019 ในวารสารวิจัยออร์โธปิดิกส์ พบว่ามันเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดไหล่ มันอาจทำให้หงุดหงิด แต่ข่าวดีคือคุณสามารถจัดการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5 ท่าออกกำลังกายเพื่อลดความเจ็บปวด

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหมุนไหล่และกล้ามเนื้อรอบๆ เพื่อป้องกันการระคายเคืองเพิ่มเติม

1. การดึงสะบัก

จับสายยางยืด ยึดไว้ และดึงสะบักของคุณกลับมา นี่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้สะบักไหล่มั่นคง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

2. การหมุนภายในและภายนอก

ใช้ดัมเบลล์เบาหรือสายยางยืด โดยให้ข้อศอกอยู่ข้างตัว หมุนแขนเข้าและออก นี่จะสร้างกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อหมุนไหล่มั่นคง ตั้งเป้าหมายทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

3. การบีบสะบักไหล่

นั่งหรือลุกยืนตรง บีบสะบักไหล่เข้าหากันเหมือนคุณพยายามถือดินสอระหว่างสะบักไหล่ ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. การทำแองเจิลบนผนัง

ยืนพิงผนัง เลื่อนแขนขึ้นและลง โดยให้สัมผัสกับผนัง นี่จะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและท่าทาง ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

5. การยืดกระดูกสันหลังทรวงอก

ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อยืดหลังส่วนบนอย่างอ่อนโยน นี่จะเปิดหน้าอกและลดแรงกดบนไหล่ ลองทำการกลิ้งเบาๆ 3-5 นาที

บันทึกความก้าวหน้าของคุณด้วย Emrius เพื่อดูการปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป

การทำลายความเชื่อ: การพักไม่ใช่ทางออกเดียว

หลายคนเชื่อว่าการพักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาการบีบอัดไหล่ แต่ความจริงคือการพักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ มันอาจบรรเทาความเจ็บปวดชั่วคราว แต่หากไม่มีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและทำให้มั่นคง คุณเสี่ยงต่อปัญหาในอนาคต ท่าออกกำลังกายข้างต้นช่วยให้คุณสร้างพื้นฐานที่จำเป็นเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้และไม่เจ็บ

ประสบการณ์ส่วนตัว

ในหลายปีของการเป็นโค้ช ฉันมีลูกค้าที่ประสบปัญหาการบีบอัดไหล่มาหลายเดือนก่อนที่จะติดต่อมา ด้วยการทำงานอย่างต่อเนื่องกับท่าออกกำลังกายเหล่านี้ พวกเขาไม่เพียงแต่พบการบรรเทา แต่ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่โดยรวม ทำให้สามารถยกน้ำหนักได้หนักขึ้นกว่าเดิม

รักษาความสม่ำเสมอและยกน้ำหนักต่อไป

ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ รวมท่าออกกำลังกายเหล่านี้ในกิจวัตรของคุณ และคุณอาจเห็นการปรับปรุงในไม่ช้า และหากคุณกำลังเผชิญกับอาการปวดในส่วนอื่นของร่างกาย คุณอาจพบว่าคู่มือของเราเกี่ยวกับ การแก้ไขไหล่โค้ง มีประโยชน์ จำไว้ว่า ทุกก้าวที่คุณก้าวไปสู่การฟื้นฟูคือก้าวสู่การยกน้ำหนักที่แข็งแรงขึ้น