تخيل هذا: أنت تحت البار، جاهز للضغط، لكن كتفك يقول، 'لا!' انحشار الكتف يمكن أن يكون مؤلمًا حقًا - حرفيًا. لكن لا تدعه يعرقل تقدمك. مع هذه التمارين الخمسة المستهدفة، يمكنك علاج انحشار الكتف والاستمرار في الرفع بدون ألم.

ما هو انحشار الكتف؟

يحدث انحشار الكتف عندما يتم ضغط أوتار الكفة المدورة أثناء حركات رفع الذراع. وجدت دراسة عام 2019 في مجلة أبحاث العظام أنه أحد أكثر أسباب آلام الكتف شيوعًا. قد يكون محبطًا، لكن الخبر السار؟ يمكنك إدارته بفعالية.

5 تمارين لتخفيف الألم

تركز هذه التمارين على تقوية الكفة المدورة والعضلات المحيطة لمنع المزيد من التهيج.

1. سحب الكتف

احصل على شريط مقاومة، ثبته، واسحب لوحي الكتف للخلف. هذا يقوي العضلات التي تثبت لوحي الكتف. قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار.

2. الدورانات الداخلية والخارجية

استخدم دمبل خفيف أو شريط مقاومة. مع كوعك بجانبك، قم بتدوير ذراعك للداخل والخارج. هذا يبني العضلات الصغيرة المثبتة للكفة المدورة. استهدف 3 مجموعات من 10 تكرارات في كل اتجاه.

3. ضغط لوحي الكتف

اجلس أو قف بشكل مستقيم. اضغط لوحي الكتف معًا كما لو كنت تحاول الإمساك بقلم بينهما. احتفظ لمدة 5 ثوانٍ، كرر 10 مرات.

4. ملائكة الجدار

قف مقابل الحائط، حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل، مع الحفاظ على الاتصال بالحائط. هذا يحسن الحركة والوضعية. قم بعمل 2 مجموعات من 10 تكرارات.

5. تمديدات العمود الفقري الصدري

استخدم أسطوانة رغوة لتمديد ظهرك العلوي بلطف. هذا يفتح صدرك ويخفف الضغط عن الكتف. جرب 3-5 دقائق من التدحرج اللطيف.

سجل تقدمك مع Emrius لرؤية التحسينات مع مرور الوقت.

تحطيم الأساطير: الراحة ليست الحل الوحيد

يعتقد الكثيرون أن الراحة هي أفضل طريقة لعلاج انحشار الكتف. إليك الأمر: الراحة وحدها ليست كافية. قد تخفف الألم مؤقتًا، لكن بدون تمارين التقوية والتثبيت، تخاطر بمشاكل مستقبلية. التمارين المذكورة أعلاه تساعدك على بناء الأساس اللازم للبقاء نشطًا وبدون ألم.

تجربة شخصية

في سنواتي كمدرب، كان لدي عميل يعاني من انحشار الكتف لعدة أشهر قبل أن يتواصل معي. مع العمل المستمر على هذه التمارين، لم يجدوا فقط الراحة بل أيضًا حسنوا قوتهم العامة في الكتف، مما سمح لهم برفع أثقل من قبل.

ابقَ مستمرًا واستمر في الرفع

الثبات هو المفتاح. أدرج هذه التمارين في روتينك، ومن المحتمل أن ترى تحسينات قريبًا. وإذا كنت تتعامل مع آلام أخرى في الجسم، فقد تجد دليلنا حول تصحيح الأكتاف المستديرة مفيدًا. تذكر، كل خطوة تخطوها نحو التعافي هي خطوة نحو رفع أقوى.