想象一下：你在杠铃下，准备推举，但你的肩膀说，“不行！”肩部撞击可能真的很痛——字面意思。但不要让它阻碍你的进步。通过这五个针对性的锻炼，你可以修复肩部撞击并保持无痛举重。

什么是肩部撞击？

肩部撞击发生在旋转袖肌腱在抬臂运动中被夹住时。2019年发表在《骨科研究杂志》上的一项研究发现这是肩痛最常见的原因之一。虽然令人沮丧，但好消息是？你可以有效地管理它。

5个缓解疼痛的锻炼

这些锻炼专注于加强旋转袖和周围肌肉，以防止进一步刺激。

1. 肩胛骨收缩

抓住一个阻力带，固定住，然后向后拉肩胛骨。这可以加强稳定肩胛骨的肌肉。做2-3组，每组12-15次。

2. 内旋和外旋

使用轻哑铃或阻力带。肘部靠在身体侧面，向内和向外旋转手臂。这可以锻炼旋转袖的小稳定肌肉。每个方向目标3组，每组10次。

3. 肩胛骨挤压

坐或站直。挤压肩胛骨，就像试图在它们之间夹住一支铅笔。保持5秒钟，重复10次。

4. 墙天使

靠墙站立，手臂上下滑动，保持与墙接触。这可以改善活动性和姿势。做2组，每组10次。

5. 胸椎伸展

使用泡沫滚轴轻轻伸展上背部。这可以打开胸部并减轻肩部压力。尝试3-5分钟的轻柔滚动。

使用Emrius记录你的进展，看看随着时间的改善。

破解神话：休息不是唯一的解决方案

许多人认为休息是治愈肩部撞击的最佳方法。事实是：仅靠休息是不够的。它可能暂时缓解疼痛，但如果没有加强和稳定的锻炼，你将面临未来的问题。上述锻炼帮助你建立保持活跃和无痛的基础。

个人经验

在我多年的教练生涯中，我有一个客户在联系我之前几个月一直在与肩部撞击作斗争。通过对这些锻炼的持续努力，他们不仅找到了缓解，还提高了整体肩部力量，使他们能够举起比以前更重的重量。

保持一致并继续举重

一致性是关键。将这些锻炼纳入你的日常，你可能很快就会看到改善。如果你正在处理其他身体疼痛，你可能会发现我们的修复圆肩指南有用。记住，每一步的恢复都是朝着更强壮的举重迈进的一步。