कल्पना करें: आप बार के नीचे हैं, प्रेस करने के लिए तैयार हैं, लेकिन आपका कंधा कहता है, 'नहीं!' कंधे की चोट सचमुच दर्दनाक हो सकती है। लेकिन इसे अपनी प्रगति को बाधित न करने दें। इन पांच लक्षित व्यायामों के साथ, आप कंधे की चोट को ठीक कर सकते हैं और दर्द-मुक्त उठाते रह सकते हैं।

कंधे की चोट क्या है?

कंधे की चोट तब होती है जब रोटेटर कफ के टेंडन हाथ उठाने की गतिविधियों के दौरान दब जाते हैं। ऑर्थोपेडिक रिसर्च जर्नल में 2019 के एक अध्ययन ने पाया कि यह कंधे के दर्द के सबसे सामान्य कारणों में से एक है। यह निराशाजनक हो सकता है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप इसे प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं।

दर्द को कम करने के लिए 5 व्यायाम

ये व्यायाम रोटेटर कफ और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं ताकि आगे की जलन को रोका जा सके।

1. स्कैपुलर रिट्रैक्शंस

एक प्रतिरोध बैंड लें, इसे एंकर करें, और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें। यह उन मांसपेशियों को मजबूत करता है जो कंधे के ब्लेड को स्थिर करती हैं। 2-3 सेट 12-15 प्रतिनिधि करें।

2. आंतरिक और बाहरी रोटेशन

हल्के डंबल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, अपनी बांह को अंदर और बाहर घुमाएं। यह आपके रोटेटर कफ की छोटी स्थिर मांसपेशियों का निर्माण करता है। प्रत्येक दिशा में 3 सेट 10 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।

3. कंधे के ब्लेड को निचोड़ना

बैठें या सीधे खड़े हों। अपने कंधे के ब्लेड को इस तरह से निचोड़ें जैसे आप उनके बीच एक पेंसिल पकड़ने की कोशिश कर रहे हों। 5 सेकंड के लिए पकड़ें, 10 बार दोहराएं।

4. वॉल एंजल्स

दीवार के खिलाफ खड़े हों, अपनी बाहों को ऊपर और नीचे स्लाइड करें, दीवार के संपर्क में रहते हुए। यह गतिशीलता और मुद्रा में सुधार करता है। 2 सेट 10 प्रतिनिधि करें।

5. थोरैसिक स्पाइन एक्सटेंशंस

अपने ऊपरी पीठ को धीरे से फैलाने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें। यह आपके सीने को खोलता है और कंधे पर दबाव को कम करता है। 3-5 मिनट के लिए धीरे-धीरे रोलिंग का प्रयास करें।

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मिथक-भंजन: आराम ही एकमात्र समाधान नहीं है

कई लोग मानते हैं कि आराम करना कंधे की चोट को ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका है। बात यह है: केवल आराम पर्याप्त नहीं है। यह अस्थायी रूप से दर्द को कम कर सकता है, लेकिन बिना मजबूत और स्थिर व्यायाम के, आप भविष्य की समस्याओं का जोखिम उठाते हैं। उपरोक्त व्यायाम आपको सक्रिय और दर्द-मुक्त रहने के लिए आवश्यक नींव बनाने में मदद करते हैं।

व्यक्तिगत अनुभव

अपने कोचिंग के वर्षों में, मेरे पास एक ग्राहक था जो महीनों तक कंधे की चोट से जूझ रहा था। इन व्यायामों पर लगातार काम करने से, उन्हें न केवल राहत मिली बल्कि उनकी समग्र कंधे की ताकत में भी सुधार हुआ, जिससे वे पहले से भारी उठा सके।

संगति बनाए रखें और उठाते रहें

संगति महत्वपूर्ण है। इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, और आप जल्द ही सुधार देख सकते हैं। और यदि आप शरीर के अन्य दर्दों से जूझ रहे हैं, तो आप हमारे गोल कंधों को ठीक करने के व्यायाम पर गाइड को उपयोगी पा सकते हैं। याद रखें, पुनर्प्राप्ति की दिशा में उठाया गया हर कदम मजबूत उठाने की दिशा में एक कदम है।