เดินเข้าไปในยิมใด ๆ แล้วคุณจะเห็นหลายคนทำเซ็ตยักไหล่ซ้ำ ๆ คาดหวังว่ากล้ามเนื้อคอขนาดใหญ่จะปรากฏขึ้น นี่คือสิ่งที่: แม้ว่ายักไหล่จะมีบทบาท แต่ก็ไม่ใช่เรื่องทั้งหมดหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคอที่น่าประทับใจจริง ๆ การสร้างกล้ามเนื้อคอที่ใหญ่ขึ้น ต้องการการออกกำลังกายที่เน้นทั้งความหนาและความกว้าง มาดูสิ่งที่ได้ผลจริงกัน

ทำไมกล้ามเนื้อคอของคุณไม่โต

ก่อนอื่น มาทำลายความเชื่อผิด ๆ: ความคิดที่ว่ายักไหล่อย่างเดียวจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อคอขนาดใหญ่เป็นเรื่องที่เข้าใจผิด ในปีที่ฉันเป็นโค้ช ฉันเห็นลูกค้าหลายคนหยุดพัฒนาเพราะความคิดนี้ กล้ามเนื้อคอเป็นกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนที่ครอบคลุมหลังส่วนบนและไหล่ของคุณ หมายความว่าพวกเขาต้องการวิธีการที่หลากหลาย การศึกษาจาก Journal of Strength and Conditioning Research ประมาณปี 2021 พบว่าการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นการยกน้ำหนักและการดึงกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อคอได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยรวม

การออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับความหนาของกล้ามเนื้อคอ

เพื่อสร้างความหนา ให้เน้นการออกกำลังกายที่เพิ่มการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักเป็นพลังงานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อคอ พวกเขาไม่เพียงแต่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อคอของคุณ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดของคุณด้วย การดึงบาร์เบลเป็นอีกทางเลือกที่ดี ทำให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อคอของคุณทำงานหนักเมื่อคุณดึงน้ำหนักหนักเข้าหาลำตัว

รวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ:

  • การยกน้ำหนัก: ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารูปแบบถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ พิจารณาติดตามความก้าวหน้าของคุณด้วยเครื่องมือเช่น Emrius เพื่อบันทึกน้ำหนักและเซ็ตของคุณ
  • การดึงบาร์เบล: เป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาหลังส่วนบน ลองเปลี่ยนการจับเพื่อเพิ่มการกระตุ้น

การเพิ่มความกว้างของกล้ามเนื้อคอ

สำหรับความกว้างของกล้ามเนื้อคอ มันเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เน้นเส้นใยส่วนบน การเคลื่อนไหวเหนือศีรษะเป็นกุญแจสำคัญที่นี่ การกดเหนือศีรษะ ตัวอย่างเช่น มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อคออย่างมากในขณะที่ยังทำงานกับไหล่ของคุณ อย่าลืมการดึงหน้า ซึ่งยอดเยี่ยมสำหรับการตีกล้ามเนื้อคอส่วนบนและปรับปรุงความมั่นคงของไหล่

ลองสิ่งเหล่านี้เพื่อเพิ่มความกว้าง:

  • การกดเหนือศีรษะ: รักษารูปแบบให้เข้มงวดเพื่อให้กล้ามเนื้อคอมีส่วนร่วมอย่างมีประสิทธิภาพ
  • การดึงหน้า: ใช้เครื่องเคเบิลเพื่อเน้นกล้ามเนื้อคอและป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่

การวางแผนเพื่อความสำเร็จ

แล้วคุณจะใส่การออกกำลังกายเหล่านี้ในแผนการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร? การผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบผสมและการออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะจะทำให้ได้ผล คุณสามารถรวมพวกเขาเข้ากับ เทคนิคการดึงบาร์เบลที่ถูกต้อง หรือแม้กระทั่งใน โปรแกรมกล้ามเนื้อที่ครบถ้วน ตั้งเป้าหมายสองถึงสามเซสชันต่อสัปดาห์ที่เน้นกล้ามเนื้อคอของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับการพักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเพียงพอ

ติดตามและปรับเปลี่ยน

การติดตามความก้าวหน้าของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ใน Emrius คุณสามารถบันทึกแต่ละเซสชันและดูว่าการออกกำลังกายใดให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่าลืมว่าความสม่ำเสมอและการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ หากคุณไม่เห็นการเติบโตที่ต้องการ ให้ปรับการออกกำลังกายของคุณหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

จำไว้ว่า กล้ามเนื้อคอที่ใหญ่ขึ้นไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงาม พวกเขามีบทบาทสำคัญในสุขภาพของไหล่และความแข็งแรงของหลังโดยรวม ด้วยการเลือกการออกกำลังกายที่ถูกต้องและทำลายความเชื่อผิด ๆ บางอย่าง คุณจะอยู่ในเส้นทางที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อคอที่โดดเด่น

ตอนนี้ถึงเวลานำความรู้นี้ไปใช้ เข้ายิม บันทึกเซสชันของคุณ และดูว่ากล้ามเนื้อคอของคุณเติบโต!