如果你在深蹲时难以达到深度或在硬拉时难以保持姿势，髋部灵活性可能是罪魁祸首。好消息是？一个快速的10分钟锻炼可以显著改善你的活动范围和表现。

为什么髋部灵活性对举重很重要

髋部灵活性至关重要，因为它可以让你在深蹲时达到适当的深度，并在硬拉时保持脊柱中立。灵活性差可能导致身体其他部位的代偿，从而增加受伤的风险。力量与体能研究杂志（大约2021年）的一项研究发现，髋部灵活性的改善与深蹲深度和整体举重表现的提高直接相关。

常见误解：仅靠拉伸就能改善灵活性

让我们打破一个神话：仅靠拉伸并不是灵活性的灵丹妙药。虽然静态拉伸有帮助，但它们应该是包括动态动作和力量练习在内的更广泛锻炼的一部分。我有一个客户只做拉伸，进展甚微。一旦我们引入动态热身和力量训练，她的灵活性大幅提升，并且在没有疼痛的情况下创造了新的深蹲个人纪录。

10分钟髋部灵活性锻炼

这是一个可以在锻炼前加入的简洁锻炼：

  • 动态髋屈肌拉伸：双脚与髋同宽站立。将一只脚向后迈入弓步，轻轻向前推髋部。每侧保持30秒。
  • 世界上最伟大的拉伸：从平板支撑开始，将右脚跨到右手外侧，身体向右旋转。保持10秒，换边。
  • 90/90髋部转换：坐下，一条腿在前弯曲90度，另一条腿在后。流畅地转换侧面，持续1分钟。
  • 单腿臀桥：仰卧，一条腿抬起，用另一条腿桥起。每次保持5秒，每侧10次。
  • 高脚杯深蹲保持：将哑铃靠近胸部，坐入深蹲，保持底部位置30秒。

在每次训练前在Emrius中记录你的进展和锻炼，以跟踪改进。

倾听你的身体

在加入新锻炼时，注意身体的反应。有些日子你可能会感到比其他日子更紧。这是正常的。根据身体的反馈调整锻炼。有关腿部力量的更多建议，请查看我们的腿部锻炼指南。

通过持续遵循这套锻炼，你不仅会看到举重的改善，还能降低受伤的风险。如果你想每周进一步增加深蹲重量，请参考我们的建议这里。

记住，灵活性在于坚持。认真对待这10分钟，随着时间的推移，你会发现不仅举重更好，运动也更具功能性且无痛。