Si vous avez déjà eu du mal à atteindre la profondeur dans les squats ou à maintenir la forme dans les soulevés de terre, votre mobilité des hanches pourrait être en cause. La bonne nouvelle ? Une routine rapide de 10 minutes peut améliorer considérablement votre amplitude de mouvement et vos performances.

Pourquoi la Mobilité des Hanches est Importante pour les Levées

La mobilité des hanches est cruciale car elle vous permet d'atteindre la profondeur adéquate dans les squats et de maintenir une colonne vertébrale neutre dans les soulevés de terre. Une mauvaise mobilité peut entraîner des compensations ailleurs dans votre corps, augmentant le risque de blessure. Une étude dans le Journal of Strength and Conditioning Research (vers 2021) a révélé qu'une meilleure mobilité des hanches est directement corrélée à une profondeur accrue des squats et à une performance globale améliorée.

Idée Reçue Courante : S'étirer Seul Améliore la Mobilité

Démystifions un mythe : s'étirer seul n'est pas la solution miracle pour la mobilité. Bien que les étirements statiques puissent aider, ils devraient faire partie d'une routine plus large incluant des mouvements dynamiques et des exercices de renforcement. J'avais une cliente qui ne faisait que s'étirer et voyait peu de progrès. Une fois que nous avons introduit des échauffements dynamiques et des exercices de renforcement, sa mobilité a explosé, et elle a atteint un nouveau record de squat sans douleur.

La Routine de Mobilité des Hanches de 10 Minutes

Voici une routine compacte à ajouter avant votre entraînement :

  • Étirement Dynamique des Fléchisseurs de Hanche : Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Reculez un pied en fente, en poussant doucement vos hanches vers l'avant. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.
  • Étirement le Plus Complet : Commencez en planche, placez votre pied droit à l'extérieur de votre main droite, tournez votre torse vers la droite. Maintenez pendant 10 secondes, changez de côté.
  • Changement de Hanche 90/90 : Asseyez-vous avec une jambe pliée devant vous à 90 degrés et l'autre derrière vous. Changez de côté fluidement pendant 1 minute.
  • Pont Fessier sur Une Jambe : Allongez-vous sur le dos, levez une jambe, et soulevez le bassin avec l'autre. Maintenez pendant 5 secondes par répétition, 10 répétitions de chaque côté.
  • Maintien en Squat Goblet : Tenez un haltère près de votre poitrine, asseyez-vous en squat, et maintenez la position basse pendant 30 secondes.

Enregistrez vos progrès et votre routine dans Emrius avant chaque session pour suivre les améliorations.

Écoutez Votre Corps

En intégrant une nouvelle routine, faites attention à la façon dont votre corps réagit. Certains jours, vous pourriez vous sentir plus tendu que d'autres. C'est normal. Adaptez la routine en fonction des retours de votre corps. Pour plus de conseils sur la force des jambes, consultez notre guide sur comment développer des jambes plus musclées.

En suivant régulièrement cette routine, vous verrez non seulement des améliorations dans vos levées, mais vous réduirez également le risque de blessures. Si vous cherchez à augmenter encore plus votre poids de squat chaque semaine, considérez nos conseils ici.

Rappelez-vous, la mobilité est une question de constance. Prenez ces 10 minutes au sérieux, et avec le temps, vous remarquerez non seulement de meilleures levées, mais aussi un mouvement plus fonctionnel et sans douleur.