หากคุณเคยมีปัญหาในการทำสควอทให้ลึกหรือรักษาฟอร์มในการเดดลิฟท์ ความยืดหยุ่นของสะโพกอาจเป็นสาเหตุ ข่าวดีคือ รูทีน 10 นาทีสามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและประสิทธิภาพของคุณได้อย่างมาก

ทำไมความยืดหยุ่นของสะโพกจึงสำคัญสำหรับการยกน้ำหนัก

ความยืดหยุ่นของสะโพกมีความสำคัญเพราะช่วยให้คุณทำสควอทได้ลึกและรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางในการเดดลิฟท์ ความยืดหยุ่นที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดการชดเชยในส่วนอื่นของร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ การศึกษาจาก Journal of Strength and Conditioning Research (ประมาณปี 2021) พบว่าความยืดหยุ่นของสะโพกที่ดีขึ้นสัมพันธ์โดยตรงกับความลึกของสควอทที่เพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพการยกโดยรวม

ความเข้าใจผิดทั่วไป: การยืดเพียงอย่างเดียวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

มาทำลายความเชื่อผิดๆ กัน: การยืดเพียงอย่างเดียวไม่ใช่คำตอบสำหรับความยืดหยุ่น แม้ว่าการยืดแบบคงที่สามารถช่วยได้ แต่ควรเป็นส่วนหนึ่งของรูทีนที่กว้างขึ้นซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง ฉันมีลูกค้าที่เพียงแค่ยืดและเห็นความก้าวหน้าเล็กน้อย เมื่อเราแนะนำการวอร์มอัพแบบไดนามิกและการฝึกเสริมความแข็งแรง ความยืดหยุ่นของเธอพุ่งสูงขึ้น และเธอทำสควอท PR ใหม่ได้โดยไม่เจ็บปวด

รูทีนความยืดหยุ่นของสะโพก 10 นาที

นี่คือรูทีนที่กระชับเพื่อเพิ่มก่อนการออกกำลังกายของคุณ:

  • การยืดสะโพกแบบไดนามิก: ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพก ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังเข้าสู่ท่าลันจ์ ดันสะโพกไปข้างหน้าเบาๆ ค้างไว้ 30 วินาทีแต่ละข้าง
  • การยืดที่ดีที่สุดในโลก: เริ่มในท่าแพลงค์ ก้าวเท้าขวาออกไปนอกมือขวา หมุนลำตัวไปทางขวา ค้างไว้ 10 วินาที สลับข้าง
  • การสลับสะโพก 90/90: นั่งโดยให้ขาข้างหนึ่งงออยู่ข้างหน้าคุณที่ 90 องศาและอีกข้างอยู่ข้างหลัง สลับข้างอย่างลื่นไหลเป็นเวลา 1 นาที
  • สะพานก้นขาเดียว: นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้น และยกสะพานขึ้นด้วยอีกข้าง ค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำ 10 ครั้งแต่ละข้าง
  • การถือสควอทแบบก๊อบเล็ต: ถือดัมเบลล์ใกล้หน้าอก นั่งลงในท่าสควอท และค้างไว้ที่ตำแหน่งล่างสุดเป็นเวลา 30 วินาที

บันทึกความก้าวหน้าและรูทีนของคุณใน Emrius ก่อนแต่ละเซสชันเพื่อติดตามการปรับปรุง

ฟังร่างกายของคุณ

เมื่อรวมรูทีนใหม่เข้าด้วยกัน ให้สังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร บางวันคุณอาจรู้สึกตึงกว่าวันอื่นๆ เป็นเรื่องปกติ ปรับรูทีนตามการตอบสนองของร่างกายคุณ สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับความแข็งแรงของขา ดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ การสร้างขาที่ใหญ่ขึ้น

ด้วยการปฏิบัติตามรูทีนนี้อย่างสม่ำเสมอ คุณจะไม่เพียงเห็นการปรับปรุงในการยกของคุณ แต่ยังลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บอีกด้วย หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักสควอทของคุณทุกสัปดาห์ ลองดูคำแนะนำของเรา ที่นี่

จำไว้ว่าความยืดหยุ่นคือความสม่ำเสมอ ใช้เวลา 10 นาทีนี้อย่างจริงจัง และในเวลาไม่นาน คุณจะสังเกตเห็นไม่เพียงแค่การยกที่ดีขึ้น แต่ยังการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและปราศจากความเจ็บปวดอีกด้วย