यदि आपने कभी स्क्वाट्स में गहराई तक पहुंचने या डेडलिफ्ट्स में फॉर्म बनाए रखने में संघर्ष किया है, तो आपकी हिप मोबिलिटी इसका कारण हो सकती है। अच्छी खबर? एक त्वरित 10-मिनट की दिनचर्या आपके गति की सीमा और प्रदर्शन को काफी हद तक सुधार सकती है।

लिफ्ट्स के लिए हिप मोबिलिटी क्यों महत्वपूर्ण है

हिप मोबिलिटी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको स्क्वाट्स में उचित गहराई प्राप्त करने और डेडलिफ्ट्स में एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने की अनुमति देती है। खराब मोबिलिटी आपके शरीर के अन्य हिस्सों में समायोजन का कारण बन सकती है, जिससे चोट का जोखिम बढ़ जाता है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च (लगभग 2021) में एक अध्ययन में पाया गया कि बेहतर हिप मोबिलिटी सीधे बढ़ी हुई स्क्वाट गहराई और समग्र लिफ्ट प्रदर्शन से संबंधित है।

सामान्य भ्रांति: केवल स्ट्रेचिंग से मोबिलिटी में सुधार होता है

आइए एक मिथक को तोड़ें: केवल स्ट्रेचिंग मोबिलिटी के लिए रामबाण नहीं है। जबकि स्थिर स्ट्रेच मदद कर सकते हैं, उन्हें एक व्यापक दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए जिसमें गतिशील आंदोलन और शक्ति अभ्यास शामिल हों। मेरे पास एक ग्राहक थी जो केवल स्ट्रेच करती थी और थोड़ी प्रगति देखती थी। एक बार जब हमने गतिशील वार्म-अप और शक्ति अभ्यास शामिल किए, तो उसकी मोबिलिटी तेजी से बढ़ी, और उसने बिना दर्द के एक नया स्क्वाट पीआर हासिल किया।

10-मिनट की हिप मोबिलिटी दिनचर्या

यहां आपके वर्कआउट से पहले जोड़ने के लिए एक संक्षिप्त दिनचर्या है:

  • डायनामिक हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर रखें। एक पैर को पीछे की ओर लंज में ले जाएं, धीरे से अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
  • वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट स्ट्रेच: एक प्लैंक में शुरू करें, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर रखें, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं। 10 सेकंड के लिए पकड़ें, पक्ष बदलें।
  • 90/90 हिप स्विच: एक पैर को अपने सामने 90 डिग्री पर और दूसरे को पीछे की ओर मोड़कर बैठें। 1 मिनट के लिए पक्षों को सहजता से बदलें।
  • सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज: अपनी पीठ के बल लेटें, एक पैर उठाएं, और दूसरे के साथ ब्रिज करें। प्रति प्रतिनिधि 5 सेकंड के लिए पकड़ें, प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि।
  • गॉब्लेट स्क्वाट होल्ड: एक डंबल को अपनी छाती के पास पकड़ें, एक स्क्वाट में बैठें, और निचले स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ें।

प्रत्येक सत्र से पहले Emrius में अपनी प्रगति और दिनचर्या को लॉग करें ताकि सुधारों को ट्रैक किया जा सके।

अपने शरीर को सुनें

एक नई दिनचर्या को शामिल करते समय, ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। कुछ दिनों में, आप अन्य दिनों की तुलना में अधिक तंग महसूस कर सकते हैं। यह सामान्य है। अपने शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर दिनचर्या को समायोजित करें। पैर की ताकत पर अधिक सुझावों के लिए, हमारे बड़े पैर बनाने के गाइड को देखें।

इस दिनचर्या का लगातार पालन करके, आप न केवल अपने लिफ्ट्स में सुधार देखेंगे बल्कि चोटों के जोखिम को भी कम करेंगे। यदि आप साप्ताहिक रूप से अपने स्क्वाट वजन को और बढ़ाना चाहते हैं, तो हमारे सुझावों पर विचार करें यहां।

याद रखें, मोबिलिटी निरंतरता के बारे में है। इन 10 मिनटों को गंभीरता से लें, और समय के साथ, आप न केवल बेहतर लिफ्ट्स देखेंगे, बल्कि एक अधिक कार्यात्मक, दर्द-मुक्त आंदोलन भी देखेंगे।