Jika Anda pernah kesulitan mencapai kedalaman dalam squat atau menjaga bentuk dalam deadlift, mobilitas pinggul Anda mungkin menjadi penyebabnya. Kabar baiknya? Rutinitas cepat 10 menit dapat secara signifikan meningkatkan rentang gerak dan kinerja Anda.

Mengapa Mobilitas Pinggul Penting untuk Angkatan

Mobilitas pinggul sangat penting karena memungkinkan Anda mencapai kedalaman yang tepat dalam squat dan menjaga tulang belakang netral dalam deadlift. Mobilitas yang buruk dapat menyebabkan kompensasi di bagian tubuh lain, meningkatkan risiko cedera. Sebuah studi di Journal of Strength and Conditioning Research (sekitar 2021) menemukan bahwa peningkatan mobilitas pinggul secara langsung berkorelasi dengan peningkatan kedalaman squat dan kinerja angkatan secara keseluruhan.

Kekeliruan Umum: Hanya Peregangan yang Meningkatkan Mobilitas

Mari kita hancurkan mitos: hanya peregangan bukanlah solusi ajaib untuk mobilitas. Meskipun peregangan statis dapat membantu, mereka harus menjadi bagian dari rutinitas yang lebih luas yang mencakup gerakan dinamis dan latihan kekuatan. Saya memiliki klien yang hanya melakukan peregangan dan melihat sedikit kemajuan. Begitu kami memperkenalkan pemanasan dinamis dan latihan kekuatan, mobilitasnya meningkat pesat, dan dia mencapai PR squat baru tanpa rasa sakit.

Rutinitas Mobilitas Pinggul 10 Menit

Berikut adalah rutinitas ringkas untuk ditambahkan sebelum latihan Anda:

  • Peregangan Dinamis Fleksor Pinggul: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Langkahkan satu kaki ke belakang ke dalam posisi lunge, dorong pinggul Anda ke depan dengan lembut. Tahan selama 30 detik setiap sisi.
  • Peregangan Terbaik di Dunia: Mulai dalam posisi plank, langkahkan kaki kanan Anda di luar tangan kanan Anda, putar tubuh Anda ke kanan. Tahan selama 10 detik, ganti sisi.
  • 90/90 Pergantian Pinggul: Duduk dengan satu kaki ditekuk di depan Anda pada sudut 90 derajat dan yang lainnya di belakang Anda. Ganti sisi dengan lancar selama 1 menit.
  • Jembatan Glute Satu Kaki: Berbaring telentang, angkat satu kaki, dan jembatani dengan kaki lainnya. Tahan selama 5 detik per repetisi, 10 repetisi setiap sisi.
  • Tahan Squat Goblet: Pegang dumbbell dekat dengan dada Anda, duduk ke dalam posisi squat, dan tahan posisi bawah selama 30 detik.

Catat kemajuan dan rutinitas Anda di Emrius sebelum setiap sesi untuk melacak peningkatan.

Dengarkan Tubuh Anda

Saat memasukkan rutinitas baru, perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons. Beberapa hari, Anda mungkin merasa lebih kaku daripada yang lain. Itu normal. Sesuaikan rutinitas berdasarkan umpan balik tubuh Anda. Untuk lebih banyak tips tentang kekuatan kaki, lihat panduan kami tentang membangun kaki yang lebih besar.

Dengan secara konsisten mengikuti rutinitas ini, Anda tidak hanya akan melihat peningkatan dalam angkatan Anda tetapi juga mengurangi risiko cedera. Jika Anda ingin lebih meningkatkan berat squat Anda setiap minggu, pertimbangkan saran kami di sini.

Ingat, mobilitas adalah tentang konsistensi. Ambil 10 menit ini dengan serius, dan seiring waktu, Anda akan melihat tidak hanya angkatan yang lebih baik, tetapi juga gerakan yang lebih fungsional dan bebas rasa sakit.