여기 중요한 점이 있습니다: 근육 성장에 있어 더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다. 많은 헬스장 이용자들은 결과를 보기 위해 각 근육 그룹에 대해 수많은 운동을 해야 한다고 믿습니다. 하지만 이것이 사실일까요? Journal of Strength and Conditioning Research의 2021년 연구는 그렇지 않다고 제안하며, 훈련 볼륨이 올바르게 수행되지 않으면 더 나은 근육 비대와 반드시 연결되지 않는다고 밝혔습니다.

근육 그룹별 운동 개수는?

대부분의 사람들이 최적의 근육 성장을 목표로 할 때 적절한 지점은 일반적으로 근육 그룹당 2~3개의 운동입니다. 이 접근법은 과훈련 없이 적절한 근육 자극을 허용합니다. 예를 들어, 벤치 프레스와 같은 복합 운동을 가슴 플라이와 같은 고립 운동과 결합하면 효과적으로 가슴 근육을 타겟팅할 수 있습니다. 양보다 질에 집중하여 각 운동이 올바른 자세와 강도로 수행되도록 해야 합니다.

왜 더 많이 하지 않나요?

너무 많은 운동으로 운동을 과부하하면 수익이 감소할 수 있습니다. 근육은 회복하고 성장할 시간이 필요하며, 과도한 운동은 이 과정을 방해할 수 있습니다. 저는 매 세션마다 이두근을 위해 다섯 가지 다른 운동을 고집하던 고객이 있었습니다. 그들은 번아웃을 경험하고 진전이 멈췄으며, 우리는 그들의 루틴을 두 가지 집중된 운동으로 줄였고 이는 상당한 성장을 이끌었습니다.

훈련 볼륨에 대한 일반적인 오해

인기 있는 신화를 깨봅시다: 더 많은 운동이 더 많은 성장을 의미한다는 것입니다. 현실은 올바른 운동과 올바른 자세에 집중하는 것이 불필요한 동작으로 루틴을 채우는 것보다 더 효과적입니다. 근육을 자극하는 것이지, 소진시키는 것이 아닙니다. Emrius와 같은 도구는 최적의 결과를 위해 운동 계획을 추적하고 조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

균형 잡힌 성장을 위한 예제 루틴

균형 잡힌 운동을 위해 근육 그룹의 다른 부분을 타겟팅하는 운동을 짝지어 보세요. 예를 들어, 다리 운동일 때 스쿼트와 레그 컬을 포함하여 대퇴사두근과 햄스트링을 모두 커버할 수 있습니다. 운동 구조에 대한 자세한 안내는 기계로 근육을 키우는 프로그램 구축에 대한 게시물을 확인하세요.

고급 리프터는 어떻게 해야 하나요?

고급 리프터라면 약간 더 많은 볼륨이 도움이 될 수 있지만, 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 복합 운동과 고립 운동을 혼합하여 시스템을 과도하게 사용하지 않고 성장을 자극할 수 있습니다. 힘 대 비대 훈련에 대한 기사가 접근 방식을 다듬는 데 도움이 될 수 있습니다.

기억하세요, 핵심은 일관성과 진전입니다. 초보자든 숙련된 운동선수든 효율적인 훈련에 집중하면 최고의 결과를 얻을 수 있습니다. Emrius에 운동을 기록하여 진행 상황을 추적하고 루틴에 대한 정보에 입각한 조정을 하세요.

결국 중요한 것은 운동의 개수가 아니라 어떻게 수행하느냐입니다. 집중하고 일관성을 유지하면 목표로 하는 성장을 이룰 수 있습니다.