बात यह है: जब मांसपेशी वृद्धि की बात आती है, तो अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता। कई जिम जाने वाले मानते हैं कि उन्हें परिणाम देखने के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अनगिनत व्यायाम करने की आवश्यकता है। लेकिन क्या यह सच है? जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में 2021 के एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रशिक्षण मात्रा बेहतर मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के बराबर नहीं होती यदि सही तरीके से नहीं किया गया।

प्रति मांसपेशी समूह कितने व्यायाम?

अधिकांश व्यक्तियों के लिए इष्टतम मांसपेशी वृद्धि का मीठा स्थान आमतौर पर प्रति मांसपेशी समूह 2 से 3 व्यायाम होता है। यह दृष्टिकोण पर्याप्त मांसपेशी उत्तेजना की अनुमति देता है बिना अधिक प्रशिक्षण के। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस जैसे यौगिक व्यायाम को चेस्ट फ्लाईज जैसे आइसोलेशन व्यायाम के साथ मिलाना छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकता है। ध्यान गुणवत्ता पर मात्रा से अधिक होना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि प्रत्येक व्यायाम उचित रूप और तीव्रता के साथ किया जाए।

और अधिक क्यों नहीं?

बहुत अधिक व्यायाम के साथ अपने वर्कआउट को ओवरलोड करने से घटती हुई वापसी हो सकती है। आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए समय चाहिए, और अत्यधिक व्यायाम इस प्रक्रिया को बाधित कर सकते हैं। मेरे पास एक ग्राहक था जो प्रत्येक सत्र के दौरान अपनी बाइसेप्स के लिए पांच अलग-अलग व्यायाम करने पर जोर देता था। उन्होंने बर्नआउट का अनुभव किया और उनकी प्रगति रुक गई जब तक कि हमने उनकी दिनचर्या को दो केंद्रित व्यायामों तक नहीं घटाया, जिससे महत्वपूर्ण लाभ हुए।

प्रशिक्षण मात्रा के बारे में सामान्य भ्रांतियाँ

आइए एक लोकप्रिय मिथक को तोड़ें: अधिक व्यायाम का मतलब अधिक लाभ होता है। वास्तविकता यह है कि सही व्यायाम और उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करना आपकी दिनचर्या को अनावश्यक आंदोलनों से लोड करने की तुलना में अधिक प्रभावी है। यह मांसपेशी को उत्तेजित करने के बारे में है, न कि इसे थकाने के। Emrius जैसे उपकरण आपको अपने वर्कआउट प्लान को ट्रैक और समायोजित करने में मदद कर सकते हैं ताकि इष्टतम परिणाम मिल सकें।

संतुलित वृद्धि के लिए उदाहरण दिनचर्या

एक संतुलित वर्कआउट के लिए, उन व्यायामों को जोड़ने पर विचार करें जो मांसपेशी समूह के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, लेग डे पर, आप स्क्वाट्स और लेग कर्ल्स शामिल कर सकते हैं ताकि क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग दोनों को कवर किया जा सके। अपने वर्कआउट को संरचित करने पर अधिक विस्तृत मार्गदर्शन के लिए, हमारी पोस्ट देखें मशीनों के साथ मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम बनाना।

उन्नत लिफ्टर्स के बारे में क्या?

यदि आप एक उन्नत लिफ्टर हैं, तो आप थोड़ी अधिक मात्रा से लाभ उठा सकते हैं, लेकिन अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। यौगिक और आइसोलेशन व्यायामों के मिश्रण को शामिल करना आपके सिस्टम को अधिक कर के बिना वृद्धि को उत्तेजित कर सकता है। आप हमारे लेख को भी उपयोगी पा सकते हैं शक्ति बनाम हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण अपने दृष्टिकोण को परिष्कृत करने के लिए।

याद रखें, कुंजी निरंतरता और प्रगति है। चाहे आप एक शुरुआत करने वाले हों या अनुभवी एथलीट, कुशल प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना सर्वोत्तम परिणाम देगा। अपनी प्रगति को ट्रैक करने और अपनी दिनचर्या में सूचित समायोजन करने के लिए Emrius में अपने वर्कआउट्स को लॉग करें।

अंत में, यह व्यायामों की संख्या के बारे में नहीं है बल्कि आप उन्हें कैसे करते हैं। ध्यान केंद्रित रहें, निरंतर रहें, और आप उस वृद्धि को देखेंगे जिसके लिए आप काम कर रहे हैं।