ควรออกกำลังกายกี่ท่าต่อกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งเพื่อการเติบโตที่เหมาะสม?

นี่คือสิ่งที่ต้องรู้: เมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ มากกว่าไม่ได้หมายความว่าดีกว่าเสมอไป หลายคนที่เข้ายิมเชื่อว่าต้องทำการออกกำลังกายมากมายสำหรับแต่ละกล้ามเนื้อเพื่อเห็นผล แต่จริงหรือไม่? การศึกษาในปี 2021 ใน Journal of Strength and Conditioning Research ชี้ให้เห็นว่า ปริมาณการฝึกไม่ได้หมายถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นหากทำไม่ถูกต้อง

ควรออกกำลังกายกี่ท่าต่อกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง?

จุดที่เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมคือ 2 ถึง 3 ท่าต่อกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นอย่างเพียงพอโดยไม่เกิดการฝึกเกินไป ตัวอย่างเช่น การรวมการออกกำลังกายแบบคอมพาวด์อย่างการเบนช์เพรสกับการออกกำลังกายแบบแยกอย่างการฟลายส์หน้าอกสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้รับการกระตุ้นอย่างมีประสิทธิภาพ ควรเน้นที่ คุณภาพมากกว่าปริมาณ เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายแต่ละท่าทำด้วยรูปแบบและความเข้มข้นที่ถูกต้อง

ทำไมไม่มากกว่านี้?

การเพิ่มการออกกำลังกายมากเกินไปในโปรแกรมการฝึกของคุณอาจทำให้ผลลัพธ์ลดลง กล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาฟื้นตัวและเติบโต และการออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจขัดขวางกระบวนการนี้ ฉันมีลูกค้าที่ยืนยันที่จะทำห้าท่าต่างๆ สำหรับกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ในแต่ละเซสชัน พวกเขาประสบกับการหมดแรงและความก้าวหน้าหยุดชะงักจนกระทั่งเราลดโปรแกรมของพวกเขาเหลือเพียงสองท่าที่เน้น ซึ่งนำไปสู่การเติบโตที่สำคัญ

ความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับปริมาณการฝึก

มาทำลายความเชื่อผิดๆ ที่ว่า: การออกกำลังกายมากขึ้นหมายถึงการเติบโตมากขึ้น ความจริงคือ การเน้นที่ การออกกำลังกายที่ถูกต้องและรูปแบบที่ถูกต้อง มีประสิทธิภาพมากกว่าการโหลดโปรแกรมของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น มันเกี่ยวกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การทำให้มันหมดแรง เครื่องมืออย่าง Emrius สามารถช่วยคุณติดตามและปรับแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่เหมาะสม

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับการเติบโตที่สมดุล

สำหรับการออกกำลังกายที่สมดุล ลองพิจารณาการจับคู่การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง ตัวอย่างเช่น ในวันขา คุณอาจรวมการสควอทและการเลกเคิร์ลเพื่อครอบคลุมทั้งควอดริเซ็ปส์และแฮมสตริง สำหรับคำแนะนำที่ละเอียดขึ้นเกี่ยวกับการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณ โปรดดูโพสต์ของเราเกี่ยวกับ การสร้างโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อด้วยเครื่อง

แล้วผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ล่ะ?

หากคุณเป็นผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ คุณอาจได้รับประโยชน์จากปริมาณที่มากขึ้นเล็กน้อย แต่สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณ การรวมการออกกำลังกายแบบคอมพาวด์และการแยกสามารถกระตุ้นการเติบโตโดยไม่ทำให้ระบบของคุณเหนื่อยเกินไป คุณอาจพบว่าบทความของเราเกี่ยวกับ การฝึกความแข็งแรงเทียบกับการฝึกเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ มีประโยชน์ในการปรับปรุงวิธีการของคุณ

จำไว้ว่า กุญแจสำคัญคือความสม่ำเสมอและความก้าวหน้า ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การเน้นที่ การฝึกที่มีประสิทธิภาพ จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด บันทึกการออกกำลังกายของคุณใน Emrius เพื่อรักษาการติดตามความก้าวหน้าและทำการปรับปรุงที่มีข้อมูลในโปรแกรมของคุณ

ในที่สุด มันไม่เกี่ยวกับจำนวนการออกกำลังกาย แต่เกี่ยวกับวิธีที่คุณทำมัน จงมีสมาธิ มีความสม่ำเสมอ แล้วคุณจะเห็นการเติบโตที่คุณกำลังทำงานเพื่อ