Вот в чем дело: когда речь идет о росте мышц, больше — не всегда лучше. Многие посетители тренажерного зала считают, что им нужно выполнять бесчисленные упражнения для каждой группы мышц, чтобы увидеть результаты. Но так ли это? Исследование 2021 года в Journal of Strength and Conditioning Research предполагает обратное, обнаружив, что объем тренировок не обязательно приводит к лучшей гипертрофии мышц, если он выполняется неправильно.

Сколько упражнений на группу мышц?

Оптимальное количество для большинства людей, стремящихся к оптимальному росту мышц, обычно составляет 2-3 упражнения на группу мышц. Такой подход позволяет адекватно стимулировать мышцы без перетренированности. Например, сочетание комплексного упражнения, такого как жим лежа, с изолирующим упражнением, таким как разведение гантелей, может эффективно воздействовать на мышцы груди. Важно сосредоточиться на качестве, а не количестве, обеспечивая правильную форму и интенсивность выполнения каждого упражнения.

Почему не больше?

Перегрузка тренировки слишком большим количеством упражнений может привести к снижению отдачи. Вашим мышцам нужно время для восстановления и роста, и чрезмерные упражнения могут помешать этому процессу. У меня был клиент, который настаивал на выполнении пяти разных упражнений для бицепсов в каждой тренировке. Он испытывал выгорание и застой в прогрессе, пока мы не сократили его программу до двух целенаправленных упражнений, что привело к значительным достижениям.

Распространенные заблуждения о тренировочном объеме

Развеем популярный миф: больше упражнений — больше прирост. На самом деле, сосредоточение на правильных упражнениях и правильной форме более эффективно, чем загрузка программы ненужными движениями. Речь идет о стимуляции мышц, а не об их истощении. Инструменты, такие как Emrius, могут помочь вам отслеживать и корректировать ваши планы тренировок для достижения оптимальных результатов.

Пример программы для сбалансированного роста

Для сбалансированной тренировки рассмотрите возможность сочетания упражнений, которые нацелены на разные части группы мышц. Например, в день ног вы можете включить приседания и сгибания ног, чтобы охватить как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия. Для более подробного руководства по структуре вашей тренировки ознакомьтесь с нашим постом о построении программы наращивания мышц с использованием тренажеров.

Что насчет опытных атлетов?

Если вы опытный атлет, вы можете извлечь пользу из немного большего объема, но важно прислушиваться к своему телу. Включение смеси комплексных и изолирующих упражнений может стимулировать рост без чрезмерной нагрузки на вашу систему. Вы также можете найти полезной нашу статью о тренировках на силу против гипертрофии для уточнения вашего подхода.

Помните, ключ к успеху — это последовательность и прогресс. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, сосредоточение на эффективных тренировках принесет наилучшие результаты. Записывайте свои тренировки в Emrius, чтобы отслеживать свой прогресс и вносить обоснованные изменения в свою программу.

В конце концов, дело не в количестве упражнений, а в том, как вы их выполняете. Оставайтесь сосредоточенными, оставайтесь последовательными, и вы увидите рост, к которому стремитесь.