إليك الأمر: عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل. يعتقد العديد من مرتادي الصالات الرياضية أنهم بحاجة إلى أداء عدد لا يحصى من التمارين لكل مجموعة عضلية لرؤية النتائج. لكن هل هذا صحيح؟ تشير دراسة أجريت في عام 2021 في مجلة أبحاث القوة والتكييف إلى خلاف ذلك، حيث وجدت أن حجم التدريب لا يعادل بالضرورة تضخم العضلات بشكل أفضل إذا لم يتم بشكل صحيح.

كم عدد التمارين لكل مجموعة عضلية؟

النقطة المثالية لمعظم الأفراد الذين يهدفون إلى نمو عضلي أمثل هي عادةً 2 إلى 3 تمارين لكل مجموعة عضلية. يتيح هذا النهج تحفيز العضلات بشكل كافٍ دون الإفراط في التدريب. على سبيل المثال، يمكن أن يستهدف الجمع بين تمرين مركب مثل تمرين الضغط على الصدر مع تمرين عزل مثل تمرين الطيران الصدري عضلات الصدر بشكل فعال. يجب التركيز على الجودة على الكمية، مع التأكد من أداء كل تمرين بالشكل والشدة المناسبين.

لماذا ليس أكثر؟

يمكن أن يؤدي تحميل تمرينك بعدد كبير من التمارين إلى نتائج متناقصة. تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي والنمو، ويمكن أن تعيق التمارين الزائدة هذه العملية. كان لدي عميل يصر على أداء خمسة تمارين مختلفة لعضلات البايسبس في كل جلسة. لقد عانوا من الإرهاق وتوقف التقدم حتى قللنا روتينهم إلى تمرينين مركزين، مما أدى إلى مكاسب كبيرة.

المفاهيم الخاطئة الشائعة حول حجم التدريب

لنفضح خرافة شائعة: المزيد من التمارين يعني المزيد من المكاسب. الحقيقة هي أن التركيز على التمارين الصحيحة والشكل المناسب أكثر فعالية من تحميل روتينك بحركات غير ضرورية. الأمر يتعلق بتحفيز العضلة، وليس إنهاكها. يمكن لأدوات مثل Emrius مساعدتك في تتبع وتعديل خطط التمرين الخاصة بك لتحقيق أفضل النتائج.

روتين مثالي للنمو المتوازن

للحصول على تمرين متوازن، فكر في إقران التمارين التي تستهدف أجزاء مختلفة من مجموعة عضلية. على سبيل المثال، في يوم الساقين، يمكنك تضمين القرفصاء وتجعيد الساق لتغطية كل من عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. لمزيد من الإرشادات التفصيلية حول هيكلة تمرينك، تحقق من منشورنا حول بناء برنامج لبناء العضلات باستخدام الآلات.

ماذا عن المتدربين المتقدمين؟

إذا كنت متدربًا متقدمًا، فقد تستفيد من حجم أكبر قليلاً، ولكن من المهم الاستماع إلى جسمك. يمكن أن يؤدي دمج مزيج من التمارين المركبة والعزل إلى تحفيز النمو دون إرهاق نظامك. قد تجد أيضًا مقالنا حول التدريب على القوة مقابل تضخم العضلات مفيدًا لتحسين نهجك.

تذكر، المفتاح هو الاتساق والتقدم. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا، فإن التركيز على التدريب الفعال سيحقق أفضل النتائج. سجل تمارينك في Emrius لتتبع تقدمك وإجراء التعديلات المستنيرة على روتينك.

في النهاية، الأمر لا يتعلق بعدد التمارين بل بكيفية أدائها. ابق مركزًا، وابق متسقًا، وسترى النمو الذي تعمل من أجله.