Inilah masalahnya: ketika berbicara tentang pertumbuhan otot, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Banyak pengunjung gym percaya mereka perlu melakukan banyak latihan untuk setiap kelompok otot agar melihat hasil. Namun, apakah ini benar? Sebuah studi tahun 2021 di Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan sebaliknya, menemukan bahwa volume latihan tidak selalu berarti hipertrofi otot yang lebih baik jika tidak dilakukan dengan benar.

Berapa Banyak Latihan Per Kelompok Otot?

Titik manis bagi kebanyakan individu yang menginginkan pertumbuhan otot optimal biasanya 2 hingga 3 latihan per kelompok otot. Pendekatan ini memungkinkan stimulasi otot yang memadai tanpa overtraining. Misalnya, menggabungkan latihan gabungan seperti bench press dengan latihan isolasi seperti chest flyes dapat secara efektif menargetkan otot dada. Fokusnya harus pada kualitas daripada kuantitas, memastikan setiap latihan dilakukan dengan bentuk dan intensitas yang tepat.

Mengapa Tidak Lebih Banyak?

Membebani latihan Anda dengan terlalu banyak latihan dapat menyebabkan hasil yang menurun. Otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih dan tumbuh, dan latihan yang berlebihan dapat menghambat proses ini. Saya memiliki klien yang bersikeras melakukan lima latihan berbeda untuk biseps mereka setiap sesi. Mereka mengalami kelelahan dan kemajuan terhenti sampai kami mengurangi rutinitas mereka menjadi dua latihan fokus, yang menghasilkan peningkatan signifikan.

Kekeliruan Umum Tentang Volume Latihan

Mari kita hancurkan mitos populer: lebih banyak latihan berarti lebih banyak keuntungan. Kenyataannya, fokus pada latihan yang tepat dan bentuk yang benar lebih efektif daripada memuat rutinitas Anda dengan gerakan yang tidak perlu. Ini tentang merangsang otot, bukan melelahkannya. Alat seperti Emrius dapat membantu Anda melacak dan menyesuaikan rencana latihan Anda untuk hasil optimal.

Rutinitas Contoh untuk Pertumbuhan Seimbang

Untuk latihan yang seimbang, pertimbangkan untuk memasangkan latihan yang menargetkan bagian berbeda dari kelompok otot. Misalnya, pada hari kaki, Anda bisa memasukkan squat dan leg curls untuk mencakup baik quadriceps maupun hamstring. Untuk panduan lebih rinci tentang menyusun latihan Anda, lihat postingan kami tentang membangun program pembentukan otot dengan mesin.

Bagaimana dengan Pengangkat Lanjutan?

Jika Anda adalah pengangkat lanjutan, Anda mungkin mendapat manfaat dari volume yang sedikit lebih banyak, tetapi penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Menggabungkan campuran latihan gabungan dan isolasi dapat merangsang pertumbuhan tanpa membebani sistem Anda. Anda mungkin juga menemukan artikel kami tentang pelatihan kekuatan versus hipertrofi bermanfaat untuk menyempurnakan pendekatan Anda.

Ingat, kuncinya adalah konsistensi dan perkembangan. Apakah Anda seorang pemula atau atlet berpengalaman, fokus pada latihan yang efisien akan memberikan hasil terbaik. Catat latihan Anda di Emrius untuk melacak kemajuan Anda dan membuat penyesuaian yang tepat pada rutinitas Anda.

Pada akhirnya, ini bukan tentang jumlah latihan tetapi bagaimana Anda melakukannya. Tetap fokus, tetap konsisten, dan Anda akan melihat pertumbuhan yang Anda upayakan.