Seien wir ehrlich, Sie müssen nicht immer bis zum Maximum gehen, um Ihr One-Rep-Max (1RM) zu kennen. Tatsächlich können Sie es genau schätzen, ohne jede Scheibe aufzuladen, die Sie besitzen. Dieser Ansatz ist nicht nur sicherer, er passt auch perfekt in Ihren regulären Trainingsplan. Wie berechnen und nutzen Sie also Ihr geschätztes 1RM effektiv?

Warum Sie nicht bis zum Maximum gehen müssen

Bis zum Maximum zu gehen kann riskant sein, besonders wenn Sie alleine trainieren oder ohne richtige Aufsicht. Eine Studie aus dem Jahr 2022 im Journal of Strength and Conditioning Research hob hervor, dass das häufige Ausführen von Maximalhebungen das Verletzungsrisiko erhöht und zu Übertraining führen kann. Stattdessen kann die Verwendung eines geschätzten 1RM basierend auf submaximalen Hebungen genauso effektiv für die Programmierung sein.

Wie Sie Ihr 1RM schätzen

Hier ist die Sache: Sie können eine Formel basierend auf Ihren aktuellen Hebungen verwenden. Führen Sie einen Satz mit einem Gewicht aus, bei dem Sie 5 bis 10 Wiederholungen mit guter Form absolvieren können. Notieren Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen. Die Epley-Formel ist eine beliebte Wahl: 1RM = Gewicht × (1 + (Wiederholungen/30)). Zum Beispiel, wenn Sie 100 Pfund für 8 Wiederholungen heben, ist Ihr geschätztes 1RM 100 × (1 + (8/30)), was ungefähr 127 Pfund entspricht.

Tragen Sie diese Zahlen vor jeder Sitzung in Emrius ein, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen und die notwendigen Anpassungen an Ihrem Training vorzunehmen.

Mythos: Sie müssen Ihr 1RM nutzen, um stark zu werden

Hier ist ein häufiger Mythos: Wenn Sie nicht Ihr wahres 1RM heben, werden Sie nicht stärker. Falsch! In meinen Jahren als Trainer habe ich unzählige Kunden gesehen, die erhebliche Fortschritte gemacht haben, ohne jemals in die Nähe ihres theoretischen Maximums zu kommen. Konsistentes, gut geplantes Training mit Prozentsätzen Ihres geschätzten 1RM kann genauso effektiv sein.

Verwendung Ihres geschätzten 1RM im Training

Sobald Sie Ihr geschätztes 1RM haben, können Sie Ihre Workouts effektiver strukturieren. Für Kraftzuwächse sollten Sie in Betracht ziehen, bei 70-85% Ihres geschätzten 1RM für 3-5 Sätze von 3-6 Wiederholungen zu heben. Dieser Bereich ist nicht nur sicher, sondern hat sich auch als effektiv zur Steigerung der Kraft erwiesen. Möchten Sie sich auf Hypertrophie konzentrieren? Zielen Sie auf 60-75% für 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Die Programmierung basierend auf dem geschätzten 1RM ermöglicht es Ihnen, klüger und nicht härter zu trainieren. Es ist ein Konzept, das gut mit progressiver Überlastung harmoniert und Ihnen hilft, die Anforderungen an Ihre Muskeln schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie neugierig sind, wie Sie für spezifische Ziele optimieren können, schauen Sie sich unseren Leitfaden zu Kraft- vs. Hypertrophietraining an.

Halten Sie es sicher und effektiv

Die Schätzung Ihres 1RM ist nicht nur eine sicherere Alternative, sondern auch ein nachhaltigerer Ansatz für das Training. Wenn Sie dies in Ihre Routine integrieren, denken Sie daran, dass Konsistenz, richtige Form und kluge Progression der Schlüssel sind. Egal, ob Sie Emrius verwenden, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, oder mit neuen Wiederholungsbereichen experimentieren, das Ziel ist es, effektiv und sicher zu trainieren. Also, gehen Sie voran, berechnen Sie Ihr 1RM, ohne bis zum Maximum zu gehen, und beobachten Sie, wie sich Ihre Fitness verbessert.