Jujur saja, Anda tidak selalu perlu mencapai maksimal untuk mengetahui satu repetisi maksimum (1RM) Anda. Faktanya, Anda dapat memperkirakannya dengan akurat tanpa harus memuat semua beban yang Anda miliki. Pendekatan ini tidak hanya lebih aman; tetapi juga cocok dengan rencana latihan rutin Anda. Jadi, bagaimana cara menghitung dan menggunakan perkiraan 1RM Anda secara efektif?

Mengapa Anda Tidak Perlu Maksimal

Mencapai maksimal bisa berisiko, terutama jika Anda berlatih sendirian atau tanpa pengawasan yang tepat. Sebuah studi tahun 2022 di Journal of Strength and Conditioning Research menyoroti bahwa melakukan angkatan maksimal terlalu sering meningkatkan risiko cedera dan dapat menyebabkan overtraining. Sebagai gantinya, menggunakan perkiraan 1RM berdasarkan angkatan submaksimal bisa sama efektifnya untuk pemrograman.

Cara Memperkirakan 1RM Anda

Begini caranya: Anda dapat menggunakan rumus berdasarkan angkatan Anda saat ini. Lakukan satu set dengan beban di mana Anda dapat menyelesaikan 5 hingga 10 repetisi dengan bentuk yang baik. Catat beban dan jumlah repetisi. Rumus Epley adalah pilihan populer: 1RM = beban × (1 + (repetisi/30)). Misalnya, jika Anda mengangkat 100 pon untuk 8 repetisi, perkiraan 1RM Anda adalah 100 × (1 + (8/30)), yang setara dengan sekitar 127 pon.

Catat angka-angka ini ke dalam Emrius sebelum setiap sesi untuk melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu dan melakukan penyesuaian yang diperlukan pada latihan Anda.

Mitos: Anda Harus Menggunakan 1RM Anda untuk Menjadi Kuat

Ini adalah mitos umum: jika Anda tidak mengangkat 1RM sejati Anda, Anda tidak menjadi lebih kuat. Salah! Dalam pengalaman saya melatih, saya telah melihat banyak klien membuat kemajuan signifikan tanpa pernah mengangkat mendekati maksimal teoretis mereka. Latihan yang konsisten dan terencana dengan baik menggunakan persentase dari perkiraan 1RM Anda bisa sama efektifnya.

Menggunakan Perkiraan 1RM Anda dalam Latihan

Setelah Anda memiliki perkiraan 1RM Anda, Anda dapat menyusun latihan Anda dengan lebih efektif. Untuk peningkatan kekuatan, pertimbangkan untuk mengangkat pada 70-85% dari perkiraan 1RM Anda untuk 3-5 set dengan 3-6 repetisi. Rentang ini tidak hanya aman tetapi terbukti meningkatkan kekuatan dari waktu ke waktu. Ingin fokus pada hipertrofi? Bidik 60-75% untuk 8-12 repetisi per set.

Pemrograman berdasarkan perkiraan 1RM memungkinkan Anda berlatih lebih cerdas, bukan lebih keras. Ini adalah konsep yang selaras dengan overload progresif, membantu Anda secara bertahap meningkatkan tuntutan pada otot Anda. Jika Anda penasaran tentang mengoptimalkan untuk tujuan tertentu, lihat panduan kami tentang latihan kekuatan vs. hipertrofi.

Jaga Agar Tetap Aman dan Efektif

Memperkirakan 1RM Anda bukan hanya alternatif yang lebih aman; ini adalah pendekatan yang lebih berkelanjutan untuk latihan. Saat Anda mengintegrasikan ini ke dalam rutinitas Anda, ingatlah bahwa konsistensi, bentuk yang tepat, dan kemajuan yang cerdas adalah kuncinya. Apakah Anda menggunakan Emrius untuk melacak kemajuan Anda atau bereksperimen dengan rentang repetisi baru, tujuannya adalah untuk berlatih secara efektif dan aman. Jadi, silakan, hitung 1RM Anda tanpa maksimal dan saksikan kebugaran Anda meningkat.