आइए ईमानदार रहें, आपको हमेशा अपने एक-रेप मैक्स (1RM) को जानने के लिए अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, आप इसे बिना हर प्लेट लोड किए सटीक रूप से अनुमानित कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण न केवल सुरक्षित है; यह आपके नियमित प्रशिक्षण योजना में भी अच्छी तरह से फिट बैठता है। तो, आप अपने अनुमानित 1RM की प्रभावी ढंग से गणना और उपयोग कैसे करते हैं?
क्यों आपको अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है
अधिकतम प्रयास करना जोखिम भरा हो सकता है, खासकर यदि आप अकेले प्रशिक्षण ले रहे हैं या उचित निगरानी के बिना। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में 2022 के एक अध्ययन ने बताया कि अधिकतम लिफ्ट्स को बार-बार करने से चोट का खतरा बढ़ जाता है और ओवरट्रेनिंग हो सकता है। इसके बजाय, उप-अधिकतम लिफ्ट्स के आधार पर अनुमानित 1RM का उपयोग करना प्रोग्रामिंग के लिए उतना ही प्रभावी हो सकता है।
अपने 1RM का अनुमान कैसे लगाएं
यहाँ बात है: आप अपने वर्तमान लिफ्ट्स के आधार पर एक सूत्र का उपयोग कर सकते हैं। एक सेट करें जिसमें आप अच्छे फॉर्म के साथ 5 से 10 रेप्स पूरा कर सकें। वजन और रेप्स की संख्या नोट करें। एप्ली फॉर्मूला एक लोकप्रिय विकल्प है: 1RM = वजन × (1 + (रेप्स/30))। उदाहरण के लिए, यदि आप 100 पाउंड के लिए 8 रेप्स उठाते हैं, तो आपका अनुमानित 1RM 100 × (1 + (8/30)) है, जो लगभग 127 पाउंड के बराबर है।
प्रत्येक सत्र से पहले इन संख्याओं को Emrius में लॉग करें ताकि आप समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें और अपने प्रशिक्षण में आवश्यक समायोजन कर सकें।
मिथक: आपको मजबूत होने के लिए अपने 1RM का उपयोग करना चाहिए
यहाँ एक आम मिथक है: यदि आप अपने वास्तविक 1RM को नहीं उठा रहे हैं, तो आप मजबूत नहीं हो रहे हैं। गलत! अपने वर्षों के कोचिंग में, मैंने अनगिनत ग्राहकों को बिना उनके सैद्धांतिक अधिकतम के पास उठाए महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करते देखा है। आपके अनुमानित 1RM के प्रतिशत का उपयोग करके लगातार, अच्छी तरह से नियोजित प्रशिक्षण उतना ही प्रभावी हो सकता है।
अपने अनुमानित 1RM का प्रशिक्षण में उपयोग करना
एक बार जब आपके पास आपका अनुमानित 1RM हो, तो आप अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी ढंग से संरचित कर सकते हैं। ताकत लाभ के लिए, अपने अनुमानित 1RM के 70-85% पर 3-5 सेट्स के लिए 3-6 रेप्स उठाने पर विचार करें। यह रेंज न केवल सुरक्षित है बल्कि समय के साथ ताकत बढ़ाने के लिए सिद्ध है। हाइपरट्रॉफी पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं? प्रति सेट 8-12 रेप्स के लिए 60-75% का लक्ष्य रखें।
अनुमानित 1RM के आधार पर प्रोग्रामिंग आपको कठिन नहीं, बल्कि स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। यह एक अवधारणा है जो प्रगतिशील अधिभार के साथ अच्छी तरह से मेल खाती है, जो आपकी मांसपेशियों पर धीरे-धीरे मांग बढ़ाने में मदद करती है। यदि आप विशिष्ट लक्ष्यों के लिए अनुकूलन के बारे में उत्सुक हैं, तो हमारे ताकत बनाम हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण गाइड को देखें।
इसे सुरक्षित और प्रभावी रखें
अपने 1RM का अनुमान लगाना न केवल एक सुरक्षित विकल्प है; यह प्रशिक्षण के लिए एक अधिक स्थायी दृष्टिकोण है। जैसे ही आप इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं, याद रखें कि निरंतरता, उचित फॉर्म, और स्मार्ट प्रगति महत्वपूर्ण हैं। चाहे आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए Emrius का उपयोग कर रहे हों या नए रेप रेंज के साथ प्रयोग कर रहे हों, लक्ष्य प्रभावी और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करना है। तो, आगे बढ़ें, बिना अधिकतम प्रयास किए अपने 1RM की गणना करें और अपनी फिटनेस को सुधारते देखें।
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