Vamos ser honestos, você nem sempre precisa chegar ao máximo para saber seu máximo de uma repetição (1RM). Na verdade, você pode estimá-lo com precisão sem carregar todos os pesos que possui. Esta abordagem não é apenas mais segura; ela também se encaixa perfeitamente no seu plano de treino regular. Então, como calcular e usar seu 1RM estimado de forma eficaz?

Por Que Você Não Precisa Chegar ao Máximo

Chegar ao máximo pode ser arriscado, especialmente se você estiver treinando sozinho ou sem supervisão adequada. Um estudo de 2022 no Journal of Strength and Conditioning Research destacou que realizar levantamentos máximos com muita frequência aumenta o risco de lesão e pode levar ao overtraining. Em vez disso, usar um 1RM estimado com base em levantamentos submáximos pode ser tão eficaz para a programação.

Como Estimar Seu 1RM

A questão é a seguinte: você pode usar uma fórmula com base nos seus levantamentos atuais. Realize uma série com um peso onde você possa completar de 5 a 10 repetições com boa forma. Anote o peso e o número de repetições. A fórmula de Epley é uma escolha popular: 1RM = peso × (1 + (reps/30)). Por exemplo, se você levanta 100 libras por 8 repetições, seu 1RM estimado é 100 × (1 + (8/30)), o que equivale a aproximadamente 127 libras.

Registre esses números no Emrius antes de cada sessão para acompanhar seu progresso ao longo do tempo e fazer os ajustes necessários no seu treinamento.

Mito: Você Deve Usar Seu 1RM para Ficar Forte

Aqui está um mito comum: se você não está levantando seu verdadeiro 1RM, você não está ficando mais forte. Errado! Em meus anos de coaching, vi inúmeros clientes fazerem ganhos significativos sem nunca levantar perto do seu máximo teórico. Treinamento consistente e bem planejado usando porcentagens do seu 1RM estimado pode ser tão eficaz.

Usando Seu 1RM Estimado no Treinamento

Uma vez que você tenha seu 1RM estimado, pode estruturar seus treinos de forma mais eficaz. Para ganhos de força, considere levantar de 70-85% do seu 1RM estimado por 3-5 séries de 3-6 repetições. Esta faixa não é apenas segura, mas comprovada para aumentar a força ao longo do tempo. Quer focar na hipertrofia? Mire de 60-75% para 8-12 repetições por série.

Programar com base no 1RM estimado permite que você treine de forma mais inteligente, não mais difícil. É um conceito que se alinha bem com sobrecarga progressiva, ajudando você a aumentar gradualmente as demandas sobre seus músculos. Se você está curioso sobre otimizar para objetivos específicos, confira nosso guia sobre treinamento de força vs. hipertrofia.

Mantenha Seguro e Eficaz

Estimar seu 1RM não é apenas uma alternativa mais segura; é uma abordagem mais sustentável para o treinamento. Ao incorporar isso em sua rotina, lembre-se de que consistência, forma adequada e progressão inteligente são fundamentais. Quer você esteja usando o Emrius para acompanhar seu progresso ou experimentando novas faixas de repetições, o objetivo é treinar de forma eficaz e segura. Então, vá em frente, calcule seu 1RM sem chegar ao máximo e veja sua aptidão melhorar.