正直に言うと、1回の最大反復回数（1RM）を知るためにいつも最大重量を持ち上げる必要はありません。実際、すべてのプレートを使わなくても正確に推定できます。この方法は安全なだけでなく、通常のトレーニング計画にもぴったりです。では、推定1RMを効果的に計算して活用するにはどうすればよいでしょうか？

最大重量を持ち上げる必要がない理由

最大重量を持ち上げることはリスクが伴います。特に一人でトレーニングしている場合や適切な監督がない場合は危険です。Journal of Strength and Conditioning Researchの2022年の研究では、最大重量を頻繁に持ち上げると怪我のリスクが増加し、オーバートレーニングにつながる可能性があることが強調されています。代わりに、サブマキシマルリフトに基づく推定1RMを使用することで、プログラミングにおいて同様に効果的です。

1RMを推定する方法

ここでのポイントは、現在のリフトに基づく公式を使用できることです。良いフォームで5〜10回の反復が可能な重量でセットを行います。重量と反復回数を記録します。エプレイの公式は人気のある選択肢です：1RM = 重量 × (1 + (反復回数/30))。例えば、100ポンドを8回持ち上げた場合、推定1RMは100 × (1 + (8/30))で、約127ポンドになります。

各セッションの前にこれらの数値をEmriusに記録し、時間をかけて進捗を追跡し、トレーニングに必要な調整を行いましょう。

神話：強くなるためには1RMを使用しなければならない

よくある神話があります：本当の1RMを持ち上げていないと強くなれないというものです。間違いです！私のコーチング経験では、理論上の最大重量に近づかなくても大きな成果を上げたクライアントを数多く見てきました。推定1RMの割合を使用した一貫した計画的なトレーニングは同様に効果的です。

トレーニングで推定1RMを活用する

推定1RMを得たら、ワークアウトをより効果的に構築できます。筋力向上のためには、推定1RMの70〜85%で3〜5セットの3〜6回の反復を考慮してください。この範囲は安全であるだけでなく、時間をかけて筋力を向上させることが証明されています。筋肥大に焦点を当てたい場合は、60〜75%でセットごとに8〜12回の反復を目指しましょう。

推定1RMに基づくプログラミングは、より賢くトレーニングすることを可能にします。これは漸進的過負荷とよく一致し、筋肉への負荷を徐々に増やすのに役立ちます。特定の目標を最適化することに興味がある場合は、筋力対筋肥大トレーニングに関するガイドをチェックしてください。

安全で効果的に保つ

1RMを推定することは、安全な代替手段であるだけでなく、より持続可能なトレーニングアプローチです。これをルーチンに取り入れる際は、一貫性、適切なフォーム、賢明な進行が鍵であることを忘れないでください。Emriusを使用して進捗を追跡するか、新しい反復範囲を試すかに関わらず、目標は効果的かつ安全にトレーニングすることです。ですから、最大重量を持ち上げずに1RMを計算し、フィットネスの向上を見守りましょう。