Laten we eerlijk zijn, je hoeft niet altijd maximaal te gaan om je one-rep max (1RM) te kennen. Sterker nog, je kunt het nauwkeurig schatten zonder elke schijf die je bezit te laden. Deze aanpak is niet alleen veiliger; het past ook netjes in je reguliere trainingsplan. Dus, hoe bereken en gebruik je je geschatte 1RM effectief?

Waarom je niet maximaal hoeft te gaan

Maximaal gaan kan riskant zijn, vooral als je alleen traint of zonder goede begeleiding. Een studie uit 2022 in het Journal of Strength and Conditioning Research benadrukte dat het te vaak uitvoeren van maximale lifts het risico op blessures verhoogt en kan leiden tot overtraining. In plaats daarvan kan het gebruik van een geschatte 1RM op basis van submaximale lifts net zo effectief zijn voor programmering.

Hoe je je 1RM schat

Het zit zo: je kunt een formule gebruiken op basis van je huidige lifts. Voer een set uit met een gewicht waarbij je 5 tot 10 herhalingen met goede vorm kunt voltooien. Noteer het gewicht en het aantal herhalingen. De Epley-formule is een populaire keuze: 1RM = gewicht × (1 + (herhalingen/30)). Bijvoorbeeld, als je 100 pond tilt voor 8 herhalingen, is je geschatte 1RM 100 × (1 + (8/30)), wat ongeveer 127 pond is.

Log deze cijfers in Emrius voor elke sessie om je voortgang in de loop van de tijd bij te houden en de nodige aanpassingen aan je training te maken.

Mythe: Je moet je 1RM gebruiken om sterk te worden

Hier is een veelvoorkomende mythe: als je je echte 1RM niet tilt, word je niet sterker. Fout! In mijn jaren van coaching heb ik talloze klanten aanzienlijke vooruitgang zien boeken zonder ooit in de buurt van hun theoretische max te tillen. Consistente, goed geplande training met percentages van je geschatte 1RM kan net zo effectief zijn.

Je geschatte 1RM gebruiken in training

Zodra je je geschatte 1RM hebt, kun je je trainingen effectiever structureren. Voor krachttoename overweeg je te tillen op 70-85% van je geschatte 1RM voor 3-5 sets van 3-6 herhalingen. Dit bereik is niet alleen veilig maar bewezen om kracht in de loop van de tijd te verbeteren. Wil je je richten op hypertrofie? Richt je dan op 60-75% voor 8-12 herhalingen per set.

Programmeren op basis van geschatte 1RM stelt je in staat slimmer te trainen, niet harder. Het is een concept dat goed aansluit bij progressieve overbelasting, waardoor je geleidelijk de eisen aan je spieren verhoogt. Als je nieuwsgierig bent naar optimalisatie voor specifieke doelen, bekijk dan onze gids over kracht versus hypertrofie training.

Houd het veilig en effectief

Het schatten van je 1RM is niet alleen een veiliger alternatief; het is een duurzamere benadering van training. Terwijl je dit in je routine opneemt, onthoud dat consistentie, goede vorm en slimme progressie de sleutel zijn. Of je nu Emrius gebruikt om je voortgang bij te houden of experimenteert met nieuwe herhalingsbereiken, het doel is om effectief en veilig te trainen. Dus, ga je gang, bereken je 1RM zonder maximaal te gaan en zie je fitheid verbeteren.