Давайте будем честны, вам не всегда нужно достигать максимума, чтобы узнать ваш одноповторный максимум (1ПМ). На самом деле, вы можете точно оценить его без загрузки всех имеющихся у вас блинов. Этот подход не только безопаснее, но и отлично вписывается в ваш обычный тренировочный план. Итак, как эффективно рассчитать и использовать ваш предполагаемый 1ПМ?

Почему вам не нужно достигать максимума

Достижение максимума может быть рискованным, особенно если вы тренируетесь в одиночку или без надлежащего надзора. Исследование 2022 года в Journal of Strength and Conditioning Research подчеркнуло, что выполнение максимальных подъемов слишком часто увеличивает риск травм и может привести к перетренированности. Вместо этого использование предполагаемого 1ПМ на основе субмаксимальных подъемов может быть столь же эффективным для программирования.

Как оценить ваш 1ПМ

Вот в чем дело: вы можете использовать формулу на основе ваших текущих подъемов. Выполните подход с весом, при котором вы можете выполнить 5-10 повторений с хорошей техникой. Запишите вес и количество повторений. Формула Эпли является популярным выбором: 1ПМ = вес × (1 + (повторения/30)). Например, если вы поднимаете 100 фунтов на 8 повторений, ваш предполагаемый 1ПМ составляет 100 × (1 + (8/30)), что примерно равно 127 фунтам.

Записывайте эти числа в Emrius перед каждой сессией, чтобы отслеживать ваш прогресс со временем и вносить необходимые изменения в тренировки.

Миф: вы должны использовать ваш 1ПМ, чтобы стать сильнее

Вот распространенный миф: если вы не поднимаете ваш истинный 1ПМ, вы не становитесь сильнее. Неправда! За годы тренерской работы я видел множество клиентов, которые добивались значительных успехов, никогда не поднимая близко к их теоретическому максимуму. Последовательные, хорошо спланированные тренировки с использованием процентов от вашего предполагаемого 1ПМ могут быть столь же эффективными.

Использование вашего предполагаемого 1ПМ в тренировках

Как только у вас есть ваш предполагаемый 1ПМ, вы можете более эффективно структурировать ваши тренировки. Для увеличения силы рассмотрите возможность подъема на 70-85% от вашего предполагаемого 1ПМ для 3-5 подходов по 3-6 повторений. Этот диапазон не только безопасен, но и доказано, что он увеличивает силу со временем. Хотите сосредоточиться на гипертрофии? Стремитесь к 60-75% для 8-12 повторений в подходе.

Программирование на основе предполагаемого 1ПМ позволяет тренироваться умнее, а не усерднее. Это концепция, которая хорошо сочетается с прогрессивной перегрузкой, помогая вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Если вам интересно оптимизировать для конкретных целей, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам на силу против гипертрофии.

Сохраняйте безопасность и эффективность

Оценка вашего 1ПМ — это не только более безопасная альтернатива, но и более устойчивый подход к тренировкам. Включая это в вашу рутину, помните, что последовательность, правильная техника и умное прогрессирование — ключевые факторы. Независимо от того, используете ли вы Emrius для отслеживания вашего прогресса или экспериментируете с новыми диапазонами повторений, цель — тренироваться эффективно и безопасно. Так что вперед, рассчитайте ваш 1ПМ без максимальных нагрузок и наблюдайте, как улучшается ваша физическая форма.