พูดตามตรง คุณไม่จำเป็นต้องยกสูงสุดเสมอไปเพื่อรู้ 1RM ของคุณ ในความเป็นจริง คุณสามารถประมาณการได้อย่างแม่นยำโดยไม่ต้องยกน้ำหนักทุกแผ่นที่คุณมี วิธีนี้ไม่เพียงแต่ปลอดภัยกว่า แต่ยังเข้ากับแผนการฝึกปกติของคุณได้อย่างลงตัว แล้วคุณจะคำนวณและใช้ 1RM ที่ประมาณการได้อย่างไรให้มีประสิทธิภาพ?

ทำไมคุณไม่จำเป็นต้องยกสูงสุด

การยกสูงสุดอาจมีความเสี่ยง โดยเฉพาะถ้าคุณฝึกคนเดียวหรือไม่มีการดูแลที่เหมาะสม การศึกษาในปี 2022 ใน Journal of Strength and Conditioning Research ชี้ให้เห็นว่าการยกสูงสุดบ่อยเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาจนำไปสู่การฝึกเกินกำลัง แทนที่จะใช้ 1RM ที่ประมาณการจากการยกที่ไม่สูงสุดก็สามารถมีประสิทธิภาพในการวางแผนการฝึกได้เช่นกัน

วิธีประมาณการ 1RM ของคุณ

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถใช้สูตรจากการยกปัจจุบันของคุณ ทำชุดด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 5 ถึง 10 ครั้งด้วยรูปแบบที่ดี จดน้ำหนักและจำนวนครั้ง สูตร Epley เป็นที่นิยม: 1RM = น้ำหนัก × (1 + (จำนวนครั้ง/30)) ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณยก 100 ปอนด์ 8 ครั้ง 1RM ที่ประมาณการของคุณคือ 100 × (1 + (8/30)) ซึ่งเท่ากับประมาณ 127 ปอนด์

บันทึกตัวเลขเหล่านี้ลงใน Emrius ก่อนแต่ละเซสชันเพื่อติดตามความก้าวหน้าและปรับการฝึกของคุณตามความจำเป็น

ความเชื่อผิด: คุณต้องใช้ 1RM เพื่อให้แข็งแรง

นี่คือความเชื่อผิดที่พบบ่อย: ถ้าคุณไม่ยก 1RM ที่แท้จริง คุณจะไม่แข็งแรงขึ้น ผิด! ในหลายปีของการฝึกสอน ฉันเห็นลูกค้ามากมายที่มีความก้าวหน้าอย่างมากโดยไม่เคยยกใกล้เคียงกับสูงสุดที่ทฤษฎีบอก การฝึกที่มีการวางแผนอย่างดีโดยใช้เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ที่ประมาณการสามารถมีประสิทธิภาพได้เช่นกัน

การใช้ 1RM ที่ประมาณการในการฝึก

เมื่อคุณมี 1RM ที่ประมาณการแล้ว คุณสามารถจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับการเพิ่มความแข็งแรง พิจารณายกที่ 70-85% ของ 1RM ที่ประมาณการสำหรับ 3-5 ชุดของ 3-6 ครั้ง ช่วงนี้ไม่เพียงแต่ปลอดภัยแต่ยังพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความแข็งแรงได้เมื่อเวลาผ่านไป ต้องการเน้นที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ? ตั้งเป้าไว้ที่ 60-75% สำหรับ 8-12 ครั้งต่อชุด

การวางแผนตาม 1RM ที่ประมาณการช่วยให้คุณฝึกอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่หนักขึ้น เป็นแนวคิดที่สอดคล้องกับ การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง ช่วยให้คุณเพิ่มความต้องการต่อกล้ามเนื้อของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถ้าคุณอยากรู้เกี่ยวกับการปรับให้เหมาะสมสำหรับเป้าหมายเฉพาะ ลองดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ การฝึกความแข็งแรงกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

รักษาความปลอดภัยและประสิทธิภาพ

การประมาณการ 1RM ของคุณไม่เพียงแต่เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า แต่ยังเป็นวิธีการฝึกที่ยั่งยืนมากขึ้น เมื่อคุณนำสิ่งนี้เข้ามาในกิจวัตรของคุณ จำไว้ว่าความสม่ำเสมอ รูปแบบที่ถูกต้อง และการพัฒนาที่ชาญฉลาดเป็นกุญแจสำคัญ ไม่ว่าคุณจะใช้ Emrius เพื่อติดตามความก้าวหน้าหรือทดลองกับช่วงการทำซ้ำใหม่ เป้าหมายคือการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ดังนั้น ไปข้างหน้า คำนวณ 1RM ของคุณโดยไม่ต้องยกสูงสุดและดูการพัฒนาสุขภาพของคุณ