솔직히 말해서, 항상 최대 중량을 들어야만 1회 반복 최대 중량(1RM)을 알 수 있는 것은 아닙니다. 사실, 모든 중량판을 올리지 않고도 정확하게 추정할 수 있습니다. 이 방법은 더 안전할 뿐만 아니라 정기적인 훈련 계획에도 잘 맞습니다. 그렇다면 추정 1RM을 효과적으로 계산하고 활용하는 방법은 무엇일까요?

최대 중량을 들 필요가 없는 이유

최대 중량을 드는 것은 특히 혼자 훈련하거나 적절한 감독 없이 훈련할 때 위험할 수 있습니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2022년 연구에 따르면, 최대 중량을 자주 드는 것은 부상의 위험을 증가시키고 과훈련으로 이어질 수 있습니다. 대신, 하위 최대 중량을 기반으로 한 추정 1RM을 사용하는 것이 프로그램에 있어 효과적일 수 있습니다.

1RM을 추정하는 방법

여기서 중요한 것은 현재의 리프트를 기반으로 한 공식을 사용할 수 있다는 것입니다. 좋은 자세로 5~10회 반복할 수 있는 중량으로 세트를 수행하세요. 중량과 반복 횟수를 기록하세요. Epley 공식은 인기 있는 선택입니다: 1RM = 중량 × (1 + (반복/30)). 예를 들어, 100파운드를 8회 들었다면, 추정 1RM은 100 × (1 + (8/30))으로 약 127파운드가 됩니다.

각 세션 전에 이러한 숫자를 Emrius에 기록하여 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하고 훈련에 필요한 조정을 하세요.

오해: 강해지려면 반드시 1RM을 사용해야 한다

여기 흔한 오해가 있습니다: 실제 1RM을 들지 않으면 강해지지 않는다는 것입니다. 틀렸습니다! 제 코칭 경험에서, 이론적인 최대 중량 근처를 들지 않고도 상당한 성과를 낸 수많은 고객들을 보았습니다. 추정 1RM의 비율을 사용한 일관되고 잘 계획된 훈련은 똑같이 효과적일 수 있습니다.

훈련에서 추정 1RM 활용하기

추정 1RM을 얻으면 훈련을 더 효과적으로 구성할 수 있습니다. 근력 향상을 위해 추정 1RM의 70-85%로 3-5세트, 3-6회 반복을 고려하세요. 이 범위는 안전할 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 근력을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 근육 비대에 집중하고 싶다면 세트당 60-75%로 8-12회 반복을 목표로 하세요.

추정 1RM을 기반으로 한 프로그래밍은 더 똑똑하게 훈련할 수 있게 해줍니다. 이는 점진적 과부하와 잘 맞아 근육에 대한 요구를 점차 증가시키는 데 도움이 됩니다. 특정 목표에 최적화하는 방법에 대해 궁금하다면 근력 대 근육 비대 훈련에 대한 가이드를 확인하세요.

안전하고 효과적으로 유지하기

1RM을 추정하는 것은 더 안전한 대안일 뿐만 아니라 더 지속 가능한 훈련 접근 방식입니다. 이를 루틴에 통합할 때, 일관성, 올바른 자세, 스마트한 진행이 중요하다는 것을 기억하세요. Emrius를 사용하여 진행 상황을 추적하거나 새로운 반복 범위를 실험하든, 목표는 효과적이고 안전하게 훈련하는 것입니다. 그러니 최대 중량을 들지 않고 1RM을 계산하고 피트니스를 향상시키세요.